Comment lutter contre le décalage horaire ou jetlag
Si vous êtes un voyageur, même occasionnel, vous avez déjà expérimenté le jetlag. Voyons ce qu’est le jetlag, quels sont les symptômes du jetlag et comment le combattre !
Qu’est-ce que le Jetlag ?
Le décalage horaire est un état physiologique qui perturbe le sommeil d’une personne en raison d’un déplacement rapide dans plusieurs fuseaux horaires (habituellement 2 ou plus) et provoque un déséquilibre du rythme circadien du voyageur. Ce sont les voyages en avion vers l’est ou l’ouest qui sont à l’origine de ces décalages horaires.
Votre rythme circadien est une horloge biologique enracinée qui régule les périodes de sommeil et d’éveil. Le rythme circadien influence également d’autres facteurs biologiques tels que la température corporelle, les heures de repas et la régulation de certaines hormones. Ces fonctions sont calibrées par un groupe de cellules appelé noyau suprachiasmatique (SCN) situé dans l’hypothalamus.
Le SCN est connecté aux nerfs optiques et détecte les changements de la lumière du jour qui l’aident à réguler certaines fonctions du corps. Il utilise la présence (ou l’absence) de lumière du jour comme mesure primaire pour équilibrer ces fonctions. Il nous dit que lorsqu’il fait jour, qu’il est temps de se réveiller et que lorsqu’il fait nuit, il est temps de dormir. Votre rythme circadien est adapté à l’environnement dans lequel vous vivez.
Lorsque vous parcourez de longues distances sur de courtes périodes de temps, votre rythme circadien est lent à s’adapter aux nouveaux cycles de la lumière du jour et de l’obscurité. Votre corps veut dormir quand il fait nuit à la maison, et être éveillé quand il fait jour à la maison. Le décalage horaire se manifeste lorsque votre horloge interne n’est pas synchronisée avec l’horloge externe de votre position actuelle.
Le décalage horaire ne se produit que lorsqu’on se déplace vers l’ouest ou vers l’est, à deux fuseaux horaires ou plus de distance. Le décalage horaire ne se produit pas lorsqu’on se déplace vers le nord ou vers le sud (même sur de longues distances) à moins que plusieurs fuseaux horaires ne soient traversés.
Symptômes du décalage horaire
Que vous soyez businessman devant vous rendre à l’étranger, vacancier, étudiant en séjour linguistique, si vous avez déjà fait de long trajet en avion vers d’autres fuseaux horaires, vous avez du ressentir l’envie de dormir au milieu de la journée ou tourner en rond toute la nuit sans trouver le sommeil n’est agréable pour personne. Vous vous sentez fatigué et n’êtes pas vraiment d’humeur pour profiter de vos vacances… C’est encore pire si vous êtes appelé à voyager pour votre travail et devez être en pleine forme dès votre arrivée pour négocier des contrats importants.
Plus vous traverserez de fuseaux horaires, plus vos symptômes s’aggraveront en raison de l’énorme décalage horaire entre votre nouvelle destination et l’emplacement de votre domicile.
Selon la direction du voyage, vos symptômes dans votre nouvelle destination seront différents. Le voyage vers l’est, où vous « perdez » du temps, aura des effets différents sur votre rythme circadien que le voyage vers l’ouest, où vous « gagnez » du temps.
L’âge joue également un rôle dans la gravité des symptômes du décalage horaire et le temps nécessaire à la récupération. Les adultes plus âgés ont habituellement plus de difficulté à s’adapter aux décalages horaires que les jeunes adultes et les enfants.
Voici quelques symptômes courants du décalage horaire :
- Troubles du sommeil
- Insomnie
- Fatigue diurne
- Difficulté à se concentrer
- Stress
- Confusion
- Maux de tête
- Irritabilité
- Problèmes d’estomac tels qu’une indigestion ou des selles irrégulières
- Voyager vers l’est peut entraîner un manque de sommeil à l’arrivée et de la difficulté à s’endormir.
- Voyager vers l’ouest peut entraîner des réveils précoces, des interruptions de sommeil et des réveils fréquents pendant le sommeil.
D’autres facteurs présents pendant le voyage peuvent causer des problèmes. Être à l’étroit pendant de longs vols peut entraîner des douleurs aux jambes, au dos et d’autres douleurs musculaires.
L’air pressurisé dans les cabines des avions réduit la quantité d’oxygène dans le sang, ce qui entraîne des maux de tête, une déshydratation et un inconfort général.
La luminothérapie pour lutter contre le jetlag
Plusieurs marques ont développé une nouvelle technologie basée sur de nombreuses recherches universitaires. Concrètement, cela se présente sous la forme de lunettes spéciales qui utilisent les différentes longueurs d’onde de la lumière pour influencer notre rythme de sommeil.
Fonctionnement des lunettes anti jetlag
Pour comprendre comment fonctionnent ces lunettes, il faut d’abord comprendre comment fonctionne votre corps : lorsque vos yeux sont exposés à une forte lumière, cela envoie un message au cerveau lui disant qu’il faut rester éveillé. C’est d’ailleurs la principale raison pour laquelle regarder son smartphone avant de se coucher n’est pas une bonne idée : la lumière de l’écran est trop vive et vous ne ressentirez pas l’envie de dormir. Sur le même principe, dormir dans le noir complet est plus facile et plus réparateur que dormir en plein jour.
Les lunettes de luminothérapie utilisent ce fait à leur avantage en encourageant le corps à être réveillé au bon moment pour ne pas souffrir du jetlag. Vous trouverez de nombreux outils sur les sites des fabricants pour calculer au mieux quand porter vos lunettes, mais le principe est finalement assez simple. Il faut idéalement porter les lunettes quelques jours avant le départ afin que votre corps s’adapte naturellement et mieux à l’horaire d’arrivée.
Par exemple, si vous les portez tôt le matin, vous vous habituerez à vous lever et être alerte plus tôt. À l’inverse, si le jet lag vous demande de rester éveillé plus tard, portez les lunettes le soir afin de prolonger votre temps d’éveil. En suivant cette pratique, vous ne souffrirez plus du décalage horaire ou en tous cas beaucoup moins ! Vous pourrez profiter de vos vacances dès le premier jour ou être au meilleur de votre forme pour rencontrer un nouveau client.
Mise en garde des fabricants de lunettes de luminothérapie
Attention tout de même : les fabricants de lunettes de luminothérapie n’utilisent pas n’importe quelle lumière n’important quand et si vous regardez simplement l’écran de votre smartphone en espérant obtenir le même résultat, ce ne sera sans doute pas très efficace. En effet, les longueurs d’onde utilisées sont très subtilement dosées ainsi que les horaires auxquels les utiliser. Si vous pensez tester la luminothérapie pour lutter contre le jetlag, prenez le temps de bien vous renseigner.
Enfin, sachez que de nombreux voyageurs réguliers ont opté pour cette solution. Non seulement les hommes d’affaires, mais également les sportifs internationaux. En choisissant la luminothérapie comme remède au décalage horaire, vous ne vous lancez pas dans l’inconnu mais bien dans une technologie avérée et sûre. Les fabricants ont eu le temps de peaufiner leurs modèles pour proposer toujours plus d’efficacité et de praticité.
Puisqu’il s’agit d’un outil de voyage, les lunettes sont généralement compactes et parfois pliables dans un petit sac. Vous ne vous sentirez pas encombré en les transportant avec vous. Le seul bémol est qu’il faut être prêt à dépenser dans les 200 euros ou plus pour un dispositif anti jetlag de ce type. C’est un investissement, mais il vous accompagnera ensuite fidèlement tout au long de vos voyages !
Autres conseils pour supporter le décalage horaire
Ajustez votre horaire à l’avance
Avant de partir en voyage, commencez par essayer de vous adapter aux habitudes de sommeil de votre nouvelle destination. Si vous voyagez vers l’est, commencez à vous coucher 30 minutes plus tôt chaque jour jusqu’à ce que vous soyez étroitement synchronisé avec l’heure du coucher de votre futur emplacement. Si vous voyagez vers l’ouest, faites le contraire en restant debout un peu plus tard chaque soir.
Arrivez tôt
Si vous voyagez pour le travail et que vous voulez être éveillé pour des affaires importantes, arrivez tôt à votre destination pour vous donner plus de temps pour vous adapter au nouvel horaire.
Exposez-vous à la lumière naturelle
Votre rythme circadien est fortement influencé par l’exposition au soleil. Sortir à la lumière du jour à des heures clés peut vous aider à régler votre horloge biologique beaucoup plus rapidement. Lorsque vous voyagez vers l’ouest, exposez-vous à la lumière extérieure tôt le matin, mais évitez-la tard l’après-midi et le soir. Lorsque vous voyagez vers l’est, évitez la lumière du matin et exposez-vous à la lumière en fin d’après-midi ou en soirée. La lumière artificielle peut également traiter le décalage horaire de la même façon qu’elle est utilisée pour traiter le trouble du sommeil lié au travail par quarts et le trouble affectif saisonnier. Cependant, si vous envisagez une luminothérapie, discutez-en d’abord avec votre médecin pour vous assurer d’obtenir la bonne dose d’exposition au bon moment.
Évitez l’alcool et le café
La caféine est un stimulant et ses effets peuvent durer beaucoup plus longtemps que souhaité, ce qui rend difficile l’entrée dans une nouvelle routine de sommeil. L’alcool vous rend somnolent et beaucoup croient qu’il aide à induire le sommeil. S’il est vrai que l’alcool peut aider à s’endormir, il perturbe souvent le sommeil et réduit la qualité du sommeil par des réveils fréquents et des sorties aux toilettes.
Prenez des suppléments de mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée par notre corps pour nous aider à nous endormir. La prise de 3 milligrammes de suppléments de mélatonine environ 3 heures avant le coucher peut aider à s’endormir. Cependant, toutes les recherches ne concluent pas que les suppléments de mélatonine sont efficaces dans le traitement du décalage horaire. Si vous envisagez d’utiliser la mélatonine pour le traitement du décalage horaire, demandez d’abord des recommandations à votre médecin.
Buvez beaucoup d’eau
Pour éviter la déshydratation et les maux de tête lors de longs vols, hydratez-vous bien en buvant beaucoup d’eau et en évitant l’alcool et la caféine.
Conclusion
L’usage de lunettes de luminothérapie peut aider les voyageurs à supporter le jetlag et éviter de subir les symptômes dus au décalage horaire. Cela peut aider même si pour la plupart des voyageurs, le décalage horaire est facilement rattrapé après quelques jours dans un nouvel endroit. Cependant, si votre voyage ne dure que quelques jours avant votre retour à la maison, il est souvent préférable de maintenir votre horaire régulier afin de ne pas vous réadapter à une nouvelle heure lorsque vous reviendrez bientôt à la maison.